最速で痩せるための筋トレtop3
今色々なトレーニングがありますが、私的最速で痩せるための筋トレ部位top3をご紹介したいと思います。
1位 脚(太もも)
2位背中
3位胸
となります。
脚のトレーニングは基本的にスクワットのみ私はやっています。
何故スクワットなのか太もも全体とお尻を鍛えれるからです。なんといっても体の中でも大きい筋肉が集まっているために、トレーニングすると基礎代謝があがります。
背中も脚同様大きい筋肉があるのですが、脚よりも使わない筋肉が多いです。いわゆる(背筋)をするのもいいですが、チューブを肩甲骨あたりに効かせるように引くのもかなりききます。
胸も大きい筋肉があり、基礎代謝があがるのと同時にメリハリのある体にするのには必要不可欠です。
腕立て伏せも効果的ですが、私はダンベルをオススメします。腕立て伏せは胸よりも二の腕が先にダウンしてしまいます。最初は3キロぐらいでしっかりとフォームとどこに効かせたいのかを意識してやるのがいいでしょう。
胸のトレーニングを知り合いの女性に教えました。
バストアップにもつながったと喜んでいましたので、女性にもオススメですね！
糖質制限よりもGI値で決める！
前回糖質とは？を書かせて頂きましたが、何を食べたらいいのかわからない方へ向けて語らせて頂きます。
まず、GI値とはなにか
血糖値の上げ具合に対する値です。
この血糖値が上がりにくいほど効果が高いと言われます。
血糖値が上がる際に、インスリンというホルモンを分泌し、血糖値を下げようとします。
このインスリンが曲者ですね。
インスリンは血糖値ついでに脂肪分解抑制・さらに脂肪細胞を作るように仕向けるという最悪な戦士です。
このインスリンのお陰で糖尿病にならないようになっているわけですが、
GI値が低いとどうなるのか？
ゆるやかに血糖値があがるので、インスリンの過剰な分泌を押さえれるのです。
かの有名な○ー○ルドシュワ○ツ○ッガーさんが
筋肉はキッチンで決まるという名言もさらに重みを増しますね。
ではGI値の低い食べ物を紹介します。
蕎麦 ピーマン
スパゲッティ きのこ類
春雨 ブロッコリー
コーンフレーク 葉物野菜
りんご 牛乳
いちご チーズ
メロン バター
みかん ヨーグルト
グレープフルーツ
そしてオートミール
逆に高いもの
白米
パン
ジャム
果物缶詰め
じゃがいも 里芋 長芋 人参
白くて甘いものは最悪ですね。
これらをたべる際に無理ですと思う方へ
1 野菜を先に食べる(ベジタブルファースト)
2 酢の物を食べる
と血糖値がゆるやかにあがります。
糖質がなにかわからない方は前回語らせて頂いてますので、また見ていただければと思います。
痩せるために知っておきたい糖質のこと。
ダイエットするなら糖質制限よね！
とまずそこを考えますね。
そもそも糖質とはなんなんでしょうか？
ざっくり言うと 車のガソリン です。
なぜ糖質で太るのかはそのガソリンが溢れているからなのです。
糖質は体でグリコーゲンというガソリンになります。
肝臓・筋肉にそのグリコーゲンを貯めるガソリンタンクがあります。
ガソリンタンクから漏れたものが脂肪としてポリタンクへ貯蔵されていきます。
それじゃあ、、、食べない！と思う方もいますよね？私もそうでした。
ですが糖質をカットしたらどんなことが起きるのか、
まず、体に力が入りません。筋トレできませんね、残念です。
さらに
太る可能性がある
疲れがとれない
便秘になる
風邪を引いた感覚になる。
口臭がきつくなる。
と嫌な副作用まであります。
太る可能性がある
→糖質を抑えこむことでお菓子に走ります。どれだけがんばっても甘いお菓子を沢山たべてると痩せれませんよね。
それとグリコーゲンの後はせっかくトレーニングした筋肉から使われてしまいます。基礎代謝が下がるのはもったいないですね。
疲れがとれない
体の糖質不足で脳が勘違いしてしまうみたいです。
便秘になる
糖質には食物繊維も含まれています。
食物繊維が不足し、腸内環境が悪化してしまいます。悪化すればするほどダイエットに悪影響ですね、
風邪をひいた感覚になる。
こちらも疲れがとれないのと同様に糖質不足のために起こるみたいです。
口臭がきつくなる。
体の水分が減り、ドライマウスになります。
ケトン症にもなり、その匂いが口から出るみたいです。
ケトン症→糖質不足のために体内脂肪からエネルギーをうみだすこと。
口臭は水分を取ればなんとかなるみたいです。
糖質は筋肉へたんぱく質・水分も運ぶ作用もあるので、あまりとりすぎないのはオススメできません。
健康的にやせるには糖質も必須なので、極端な糖質制限はやめましょう。
痩せるには筋トレ？ランニング？どっち？
痩せるには筋トレ？ランニング？どっち？と思う方もいらっしゃると思います。
私は筋トレで痩せました。全くランニングはしておりません。
痩せるための知識として沢山の本やネット記事、YouTubeをみましたが、結論筋トレになりましたので、その理由を語ろうと思います。
筋トレにした理由
1.短時間でできる。
2.リバウンド率が低い
3.やっぱりやるなら細マッチョ
です。
１つずつ私の考えを述べさせて頂きますと、
1.短時間でできる
ランニングはとにかく時間がかかる。効率が悪い。
1日100キロ走れば最短でやせれるそうですよ！と誰かがおっしゃってましたが、私には無理です。
何時間かかるのでしょうか？
仕事して、帰って来てランニング
かなりしんどいです。。
筋トレなら1パーツずつ追い込むだけ。
今日は腕立て伏せと腹筋！と
やっても1時間あれば限界です。。。
最初は30分で限界でした。
筋トレを半年続けてみていまでも1時間で限界がきてしまいますが、内容が濃くなり、やれることも増え、体重よりも見た目の変化が分かるようになってきました。
置き換えダイエットは非常に効率が悪く、リバウンドもしやすい
たとえばプロテインダイエット
私の感覚だと
カロリーを抑えてはいるのですが、筋肉量があがる訳でもない。
実際私が1ヶ月ためしてみて、体重はへりましたが、見た目は変わらず。
基礎代謝が上がらないのでリバウンドするとある記事を読みやめました。
2.リバウンド率が低い
先ほどにもお話しました 基礎代謝
内臓が主に基礎代謝の割合をしめているのですが、
のこりは筋肉だと勝手に解釈しております。
実際筋トレは基礎代謝をあげると聞きますし、間違いではないのかもしれません。
基礎代謝が上がればリバウンド率も減ります。
時間はかかりますが、せっかく痩せてもリバウンドしたら意味がありません。
体型維持してこそダイエットの成功だと思ってます。
3.やっぱりやるなら細マッチョ
はいわずもがな男性なら目指すべき体型ですね。
女性も細マッチョになれば韓国アイドルみたいになれるかもしれませんね！
お食事に関しては前回の記事を見ていただければと思います。
あれこれ考えるのが面倒な人にはいいかもしれませんね！
ずぼらな私にはぴったりハマりました!
見た目の変化はどれくらいから始まるのか。
見た目の変化はどれくらいから？と思う人もいるかと思います。
私の経験上、約3ヶ月から半年はかかりました。
脂肪は体の1部分ではなく、全体的に落ちていきますので皆さんが気になってる『お腹・太もも・背中』は全く落ちてないように感じてしまいます。
ですが、手首・足首など、体の末端については1ヶ月でなんとなくですが自分では分かるようになります。
私の体感ですが、
1ヶ月目
全体的には変わらず指先・手の甲の骨格がみ えてくる。
2ヶ月目
全体的に少し小さくなった気がする
3ヶ月目
全然意識していない手首・足首が細くなる
4ヶ月目
腕・ふくらはぎ・鎖骨あたりが細くなってくる
5ヶ月目
脇・背中・お腹・胸あたりの脂肪が減り見た目が少しスッキリして見える。
6ヶ月目
腕やふくらはぎの筋肉の影が見えてくる。服も2Lが入り、パツパツ感もなくなる。
ウエストは－35センチです。
私もまだ継続中なので、半年の記録はこのようになります。
筋トレも行っていますが、太くなると言うよりは体全体が絞まってくるという風に感じています。
皆様の参考になればと思います。
次回は有酸素・無酸素運動どちらがよろしいのかを私の経験で語ろうと思います。
痩せ方が分からない？まずは3つの事からスタート！
ダイエットっていっても何をどうしたらいいの？
と思っている皆様へ 107キロから始めたダイエットの最初にやったこと3つをご紹介させて頂こうと思います。
1.めんどくさい動きをする
例えば、手を伸ばせば届くであろう身近な物をあえて遠くに置き動く習慣をつける
わざわざしゃがまなくても良いものをしゃがんで取るなど、『動く』ことを習慣づける
2.食事の管理
食事は一番大切で重要ポイントです。
・油たっぷりコテコテ料理を避ける
・たんぱく質をたくさん取る
・発酵食品を毎日食べる
私の食事例としまして、
火曜日～日曜日まで
昼食 ごはん茶碗1杯(十六穀米) 目玉焼き 味噌汁(キノコ類・ワカメ類必須)
夕食 ごはん茶碗1杯(十六穀米) 鳥むね肉1枚 サラダ
味噌汁(キノコ類・ワカメ類必須) 納豆
睡眠前 プロテイン1杯
これを半年続けてます。
毎日これだけしか食べれないの？！やってらんない！
と思うはずですが、私もそう思います。楽しみがないと続けられません。
なので月曜日だけは好きなものを好きなだけ好きなときに食べるいわゆる『チートデイ』を設けています。
チートデイも続けていく内に、体に変化が起こります。
初回のチートデイよりも前回のチートデイの方が圧倒的に食べれなくなってきます。
必然的に食べ過ぎを防止できるように少しずつですが変わってきます。
最初は辛いと思いますが、やる価値はあります。
3 水を飲む
人間はほとんどが水で出来ています。水を飲む事によって様々な良いことが起こります。
血圧低下
浮腫解消
デトックス効果
など良いことばかりです。
私は1日3～4リットル飲むように心がけています。
理由は人間の水分はロケットえんぴつ方式で体から抜けていきます。
なので
水をのんだからお手洗いに、、
と体から出た水分は過去に摂取した水分となります。
こちらは1日の摂取量と排出期間になります。
1リットル→4週間
2リットル→3週間
3リットル→2時間
4リットル→1週間
御覧の通り1日1リットルしか飲まない方は1ヶ月もの間体に水を溜め込みます。
私は うわっ、汚ねぇ！
と最初に知ったときは驚きました。
水分ではなく『水』を飲んでみてはいかがでしょうか？
日常的にこの3つをするだけでも体重はおちていきます。
運動したことない
運動がきらい
と思いながらも痩せなきゃと考えてる方
やってみてはいかがでしょうか？
私は2ヶ月で5キロ落ちましたので、皆さんも私と共に健康な体を手に入れましょう！！！
